妊娠中の貧血は、世界保健機関（WHO）の報告によると、妊婦の約37％が経験する一般的な問題で、その主因は鉄欠乏です。

妊娠期間中は、お母さんの体だけでなく、お腹の中の赤ちゃんの成長にも鉄分が必要となるため、通常の約2倍の鉄分が必要になります。

適切な時期に鉄分不足に気づき、対策を取ることで、母体の健康を守り、赤ちゃんの健やかな成長を支えることができます。

鉄分は、血液中のヘモグロビンの主要な構成成分として、体内の各組織に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

妊娠中に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こし、お母さんの疲労感や息切れだけでなく、早産や低出生体重児のリスクを高める可能性があります。

実際に、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、妊娠中の鉄欠乏性貧血は、周産期の合併症リスクを高める重要な要因の一つとされています。

妊娠中に鉄分不足が起こりやすい時期とその理由

妊娠中の鉄分不足は、妊娠の進行とともにそのリスクが変化します。

妊娠による生理的な変化により、母体の血液量は妊娠前と比べて約40〜50％増加しますが、赤血球の増加は15〜25％程度にとどまるため、相対的に血液が薄まった状態となります。

この生理的な変化に加えて、胎児の成長に必要な鉄分の供給も必要となるため、妊娠中は鉄分不足に陥りやすくなるのです。

妊娠初期・中期・後期で変わる鉄分の必要量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、妊娠中の鉄分の推奨摂取量は妊娠時期によって大きく異なります。

妊娠初期（妊娠13週6日まで）では、月経がなくなることで鉄分の損失が減少するため、付加量は2.5mgと比較的少なめです。

しかし、妊娠中期（14週0日〜27週6日）から後期（28週0日以降）にかけては、胎児の急速な成長と母体の血液量増加により、付加量は8.5mgと大幅に増加します。

WHOの推奨によると、妊婦は1日あたり30〜60mgの鉄分サプリメントを摂取することが推奨されており、特に貧血の有病率が40％以上の地域では60mgの摂取が望ましいとされています。

米国国立衛生研究所（NIH）のデータでは、妊娠中の女性は1日27mgの鉄分摂取が推奨されており、これは非妊娠時の女性の推奨量（18mg）の約1.5倍に相当します。

妊娠後期になると、胎児の鉄貯蔵量も増加し、出生時には全身で体重1kgあたり約75mg（3kg児であれば約225mg）の鉄分蓄積されます。

妊娠後期に生まれた新生児の体内総鉄量は約75mg/kgで、そのうち約60%が妊娠後期に蓄積されます。

引用：PubMed Central Iron in fetal and neonatal nutrition

この時期の鉄分需要は1日あたり6mg以上に達し、食事からの摂取だけでは不足しがちになります。

実際、妊娠32週頃には循環血液量が最大となり、妊娠前と比べて約1,000mlも増加するため、この時期の鉄分管理は特に重要となります。

鉄分不足になりやすい妊婦さんの特徴

鉄分不足のリスクが高い妊婦さんには、いくつかの特徴があります。

米国ガイドラインによると、鉄分を多く含む食品の摂取が少ない食生活（特にビーガン食で適切な鉄分源を摂取していない場合）、制酸剤などの鉄吸収を妨げる薬剤の使用、妊娠間隔が短い場合などが、主なリスク要因として挙げられています。

また、つわりが重く食事摂取が困難な妊婦さんや、多胎妊娠の場合も鉄分不足のリスクが高まります。

セリアック病やクローン病などの消化器疾患を持つ妊婦さん、胃切除術の既往がある妊婦さんも、鉄分の吸収が低下するため注意が必要です。

さらに、妊娠前から貧血傾向にあった女性は、妊娠中により重度の鉄分不足に陥りやすいことが分かっています。

国際的な研究によると、妊娠前のBMIが低い女性や、青少年期の妊婦も鉄分不足のハイリスク群とされています。

これらの特徴に該当する妊婦さんは、早期からの鉄分管理が特に重要となります。

時期別に見る鉄分不足のサインとチェックリスト

妊娠中の鉄分不足は、時期によって異なる症状や影響が現れます。

初期の軽度な鉄分不足では症状が現れにくいため、定期的な血液検査と自己観察が重要です。

CDC（米疾病予防管理センター）の定義によると、妊娠第1期と第3期ではヘモグロビン値11g/dL未満、第2期では10.5g/dL未満が貧血の診断基準となります。

妊娠初期（1〜4ヶ月）のチェックポイント

妊娠初期は、つわりの影響で食事摂取が困難になりやすい時期です。

この時期の鉄分不足は、母体の疲労感や集中力低下として現れることが多く、つわりの症状と混同されやすいのが特徴です。

英国の産科ガイドラインによると、妊娠初期の鉄分不足の早期発見には、以下のサインに注意することが重要です。

極度の疲労感や倦怠感が続く場合、それは単なるつわりではなく鉄分不足の可能性があります。

また、顔色が青白い、爪が薄くもろくなる、髪の毛が抜けやすくなるなどの症状も、早期の鉄分不足のサインです。

異食症（氷や土などを食べたくなる）も、鉄分不足の特徴的な症状の一つとして知られています。

妊娠初期の血液検査では、ヘモグロビン値だけでなく、フェリチン値（貯蔵鉄の指標）も確認することが推奨されています。

フェリチン値が30μg/L（30ng/mL）未満の場合は、貧血がなくても鉄分不足と診断され、早期の対策が必要となります。

この時期に鉄分不足を放置すると、妊娠中期以降により重度の貧血に進行するリスクが高まります。

妊娠中期（5〜7ヶ月）のチェックポイント

妊娠中期は血液量の増加が本格化し、鉄分需要が急激に高まる時期です。

この時期の鉄分不足は、動悸や息切れ、めまいなどの循環器症状として現れやすくなります。

階段を上る際の息切れが以前より強くなった、少しの運動で心臓がドキドキする、立ちくらみが頻繁に起こるなどの症状は、鉄分不足による酸素運搬能力の低下を示している可能性があります。

米国の一部研究によると、妊娠中期の鉄分不足は胎児の脳発達にも影響を与える可能性があり、特に妊娠第2期の鉄分摂取不足は、将来的な神経発達障害のリスクを30％増加させるという報告もあります。

妊娠後期の鉄摂取量が少ないと、子孫の統合失調症のリスクが 30% 増加する。

引用：PubMed Central Iron Deficiency in Pregnancy

そのため、この時期の鉄分管理は母体だけでなく、胎児の長期的な健康にとっても重要です。

妊娠中期のチェックポイントとして、運動耐容能の低下、集中力や記憶力の低下、頭痛の頻発、手足の冷えなども重要なサインです。

また、舌が痛む、口角炎ができやすいなどの粘膜症状も、鉄分不足の兆候として知られています。

妊娠後期（8〜10ヶ月）のチェックポイント

妊娠後期は鉄分需要が最も高まる時期であり、この時期の鉄分不足は分娩時のリスクにも直結します。

英国の研究によると、分娩時に貧血がある妊婦は、出血量が増加する傾向があり、輸血のリスクも高まることが報告されています。

妊娠後期の鉄分不足の特徴的な症状として、安静時でも息苦しさを感じる、夜間の下肢のむずむず感（レストレスレッグス症候群）、極度の疲労により日常生活に支障をきたすなどがあります。

また、爪がスプーン状に反り返る（匙状爪）、口内炎が頻発する、嚥下困難感があるなどの症状も、重度の鉄分不足を示唆します。

この時期は胎児への鉄分供給も最大となるため、母体の鉄分が優先的に胎児に送られます。

そのため、軽度の鉄分不足でも母体の症状が強く現れやすくなります。

妊娠28週以降は定期的な血液検査に加えて、日々の体調変化にも注意を払い、早期の対応を心がけることが重要です。

妊娠中の鉄分補給を助ける食事のコツと実践方法

妊娠中の鉄分補給は、適切な食材選びと調理方法により効果的に行うことができます。

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ吸収率が大きく異なります。

効率的な鉄分補給のためには、これらの特性を理解し、上手に組み合わせることが重要です。

鉄分を多く含む食材と効果的な組み合わせ

ヘム鉄は体内での吸収率が15〜35％と高く、赤身の肉、レバー、魚介類などに豊富に含まれています。

特に、牛肉の赤身部分には3オンス（約85g）あたり2.5〜3mgの鉄分が含まれており、週に2〜3回摂取することで効果的な鉄分補給が可能です。

ただし、レバーについては、ビタミンAの過剰摂取を避けるため、週1〜2回、1回50g前後を上限に留めることが推奨されています。

非ヘム鉄は吸収率が2〜10％と低いものの、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を約3倍に高めることができます。

約 50～100 mg のアスコルビン酸を含む食品を加えることで、食事からの非ヘム食品鉄の吸収が 2～3 倍に増加すると期待できます (Hallberg ら、1987 年)。

引用：NCBI Bookshelf Vitamin C: Needs and Functions - Vitamin C Fortification of Food Aid Commodities

以下に、非ヘム鉄を含む食材と、それぞれに適したビタミンC豊富な食材の組み合わせ例をまとめました。

非ヘム鉄を含む食材	ビタミンC豊富な組み合わせ例	簡単な調理アイデア
ほうれん草	レモン、パプリカ	おひたしにレモン汁をかける
小松菜	柑橘類（みかん、グレープフルーツ）	サラダに柑橘を加える
大豆製品（豆腐など）	トマト、ブロッコリー	豆腐ステーキにトマトソース
ひじき	パプリカ、ブロッコリー	ひじき煮にパプリカを加える

ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、大豆製品、ひじきなどの海藻類が代表的な非ヘム鉄源です。

これらの食材を、パプリカ、ブロッコリー、柑橘類などビタミンCを多く含む食材と組み合わせることで、鉄分の吸収効率を大幅に向上させることができます。

USDA（米国農務省）栄養データベースによると、生のブロッコリー約1.25カップ分で約100mgのビタミンCを摂取できます。

例えば、ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、豆腐ステーキにトマトソースをかける、ひじきの煮物にパプリカを加えるなど、日常的な料理に少しの工夫を加えるだけで、鉄分の吸収効率を高めることができます。

つわり時期でも実践しやすい鉄分補給法

つわりの時期は、においや味覚の変化により食事摂取が困難になりがちです。

この時期でも無理なく鉄分を補給するためには、食べやすい形での工夫が必要です。

冷たい食べ物は匂いが立ちにくく、つわり中でも比較的摂取しやすいため、冷製スープやスムージーの形で鉄分を摂取する方法が効果的です。

例えば、小松菜とバナナ、オレンジジュースを組み合わせたグリーンスムージーは、鉄分とビタミンCを同時に摂取でき、つわり中でも飲みやすい一品です。

また、枝豆や納豆などの大豆製品は、冷たくても美味しく食べられ、植物性たんぱく質と鉄分を同時に摂取できる優れた食材です。

つわり中でも実践しやすい鉄分補給法の例

方法	ポイント・メリット	食材例・工夫例
冷たい料理で摂取	においが立ちにくく、つわり中でも食べやすい	冷製スープ、冷やしうどん、小松菜スムージーなど
スムージーの活用	鉄分とビタミンCを同時に摂取できる	小松菜＋バナナ＋オレンジジュース
大豆製品を冷たく取り入れる	植物性たんぱく質と鉄分を無理なく摂取	冷やし納豆、枝豆、豆腐など
少量頻回食に切り替える	一度に食べられなくても、こまめに摂取することで負担を軽減	鉄分強化シリアル、クラッカー、ナッツなどを間食に
鉄製の調理器具を使用する	調理中に鉄分が自然に溶け出し、吸収しやすい形で摂取できる	鉄鍋、鉄フライパンでスープや炒め物を調理

少量頻回の食事も、つわり時期の鉄分補給には効果的です。

一度に多くの量を食べることが困難な場合は、鉄分強化されたシリアルやクラッカーを間食として取り入れることで、1日を通じて少しずつ鉄分を補給することができます。

また、料理の際は鉄製の調理器具を使用することで、調理過程で自然に鉄分が食材に移行し、摂取量を増やすことができます。

避けたい食べ合わせと注意点

鉄分の吸収を妨げる食品や飲み物があることも知っておく必要があります。

カルシウムは鉄分の吸収を阻害するため、牛乳やチーズなどの乳製品は、鉄分を多く含む食事とは時間をずらして摂取することが推奨されています。

鉄分サプリメントを服用している場合は、乳製品の摂取から少なくとも2時間は間隔を空けることが望ましいとされています。

コーヒーや紅茶に含まれるポリフェノールも、鉄分の吸収を妨げる物質として知られています。

これらの飲み物は食事中や食直後ではなく、食間に楽しむようにすることで、鉄分の吸収への影響を最小限に抑えることができます。

特に、食事から1時間以上経過してから飲むことが理想的です。

全粒穀物に含まれるフィチン酸も鉄分の吸収を阻害しますが、発酵や浸水などの処理により、その影響を軽減することができます。

例えば、玄米は一晩水に浸してから炊飯する、全粒粉パンは発酵時間を長めに取るなどの工夫により、栄養価を保ちながら鉄分の吸収効率を高めることができます。

よくある質問（FAQ）

妊娠中の鉄分サプリメントは必ず飲まなければいけませんか？

WHOやACOGのガイドラインでは、妊娠中の鉄分補給が推奨されていますが、個人の鉄分状態により必要性は異なります。

定期的な血液検査でフェリチン値やヘモグロビン値を確認し、医師と相談の上で適切な補給方法を決めることが大切です。

鉄分を摂りすぎると赤ちゃんに影響はありますか？

米国医学研究所によると、妊娠中の鉄分の耐容上限量は1日45mgとされています。

通常の食事と推奨量のサプリメントでは過剰摂取の心配はありませんが、医師の指示なく高用量のサプリメントを摂取することは避けるべきです。

つわりで鉄分サプリメントが飲めない場合はどうすればよいですか？

鉄分サプリメントは空腹時より食後に服用することで、吐き気などの副作用を軽減できることがあります。

それでも困難な場合は、徐放性製剤への変更や、静脈内鉄剤投与などの選択肢もあるため、医師に相談することをお勧めします。

まとめ

妊娠中の鉄分不足は、適切な知識と対策により予防・改善が可能です。

妊娠初期から後期にかけて変化する鉄分需要を理解し、各時期の特徴的なサインに注意を払うことで、早期発見・早期対応が可能となります。

日々の食事では、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取し、ビタミンCを多く含む食材と組み合わせることで、効率的な鉄分補給を心がけましょう。

一方で、カルシウムやポリフェノールなど鉄分の吸収を妨げる成分との食べ合わせには注意が必要です。

何より大切なのは、定期的な妊婦健診で血液検査を受け、自身の鉄分状態を把握することです。

気になる症状がある場合は、早めに医療機関に相談し、母体と赤ちゃんの健康を守るための適切な対策を取ることをお勧めします。